Mięśnie dna miednicy do grupa mięśniowa, które jest aktywna w naszym ciele cały czas. Złe nawyki postawy
i czynności dnia codziennego, bardzo intensywny sport, ciężka praca fizyczna oraz ciąża/e i porody mogą przeciążać mięśnie dna miednicy (MDM), prowadząc do licznych dysfunkcji tej części ciała.Niewydolność mięśni dna miednicy może prowadzić do nietrzymania moczu, stolca, gazów, do obniżenia narządów miednicy mniejszej (ścian pochwy, macicy, pęcherza moczowego, jelita), a także do zaburzeń sfery seksualnej. 

Kilka prostych ćwiczeń do wykonania w pracy. 

  • Pozycja neutralna miednicy w siadzie:

Usiądź na kraju twardego krzesła, ręce oprzyj na kolanach, a całe stopy oprzyj na podłożu. Poczuj twarde,kostne punkty pod pośladkami. Przetocz się na nich delikatne do przodu i tyłu. Kołysz się tak swobodnie przez chwile. W pełnym zakresie ruchu twojej miednicy. Spróbuj stopniowo zmniejszać ruch, aż twoja miednica będzie ustawiona dokładnie pośrodku. Oddychaj miarowo i spokojnie.

  • Pozycja neutralna miednicy w staniu:

Stań w lekkim rozkroku, ustaw stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugnij. Jedną rękę ułóż na spojeniu łonowym, drugą na kości krzyżowej. Poruszaj delikatne miednicą we wszystkich możliwych kierunkach.Powoli przejdź do ruchu miednicy przód i tył. Spróbuj stopniowo zmniejszać ruch, aż twoja miednica będzie ustawiona dokładnie pośrodku. Oddychaj miarowo i spokojnie.

Mobilizacja dna miednicy w domu. 

  • Świadomość dna miednicy w siadzie:

Usiądź w miarę wygodnie na swojej dłoni i pozwól aby dno miednicy swobodnie i miękko na nią opadło.Następnie spróbuj sobie wyobrazić, że chcesz oderwać dno miednicy od powierzchni dłoni i zasysasz je do wnętrza swojego ciała. Czy czujesz napinanie dna miednicy? Czy czujesz przestrzeń między swoją ręką a dnem miednicy? Oddychaj miarowo i spokojnie.

  • Świadomość dna miednicy w leżeniu na plecach:

Połóż się wygodnie na plecach. Kolana zgięte, ustawione na szerokość bioder. Stopy oparte na podłodze. Poruszaj swobodnie miednicą we wszystkich kierunkach. Następnie spróbuj ułożyć ją w pozycji środkowej. Sobie wyobrazić, że chcesz wciągnąć swoje dno miednicy zasysasz je do wnętrza swojego ciała. Czy czujesz napinanie dna miednicy? Czy czujesz jak guzy kulszowe zbliżają się do siebie? Oddychaj miarowo i spokojnie.

Dorzuć kilka ćwiczeń pielęgnujących mięśnie dna miednicy, do swojego codziennego treningu. 

  • Mobilizacja miednicy w klęku:

Przejdź do pozycji klęku podpartego na łokciach. Skoryguj pozycję tak, aby łokcie znajdywały się pod barkami, a kolana pod biodrami. Głowa znajduje się w przedłużeniu kręgosłupa. Poruszaj delikatne miednicą we wszystkich możliwych kierunkach – do przodu, do tyłu, na boki, zataczaj koła i ósemki. Oddychaj miarowo
i spokojnie.

  • Mobilizacja miednicy w leżeniu na plecach z piłką pod lędźwiami:

Połóż się wygodnie na plecach. Kolana zgięte, ustawione na szerokość bioder. Stopy oparte na podłodze.
Pod biodrami umieść piłkę (może być lekko wypompowana). Przetaczaj miednicę na piłce we wszystkich możliwych kierunkach. Oddychaj miarowo i spokojnie.

  •  Most:

Połóż się wygodnie na plecach. Kolana zgięte, ustawione na szerokość bioder. Stopy oparte na podłodze. Ramiona ułożone są wzdłuż tułowia. Weź wdech, a wraz z wydechem unieś biodra w kierunku sufitu – na tyle wysoko na ile czujesz się komfortowo. Z wdechem wróć na podłoże.

 

Ćwicz z Nami mięśnie dna miednicy!

19 maja 2020

Wesprzyj GHG

Napisz do Nas!

karolinaochala@gmail.com    |    www.gohealthygirl.pl 

Go Healthy Girl.